12.10.2012

Juoksutekniikka

Lupasin aikaisemmin julkaista tarkemmin keskiviikon juoksutekniikkaharjoituksissa otettuja videoita ja tässä niitä tulee!:)

Juoksutekniikka
Alkuun siis juoksu ennen…

Ja juoksu jälkeen…

Mahtava Mikko kertoi vielä videolla muutaman olennaisen jutun juoksustani.

 

 

Mikko haastatteli tarkaan meikäläisen taustaa ja tottumuksia liikunnan ja myöskin ruokailun saralla. Kävimme läpi tavoitteita ja sitä miten paljon treenaan lenkkien lisäksi. Näiden pohjalta Mikko suunnitteli henkilökohtaisen juoksuohjelman, jolla meikäläisen olisi tarkoitus aloittaa puolikkaalle treenaaminen. Ohjelman tarkoitus on nostaa kuntoa ja mahdollistaa kehitys niin, että sieltä puolikkaalta tulisi kohtuullinen aika myös mukaan. Itse en ole laisinkaan pitkän matkan juoksia, joten tämä on todella iso haaste minulle, mutta samalla todella mieluinen. Olen aina pitänyt kovasti juoksemisesta, mutta en ole juuri uskaltanut mennä epämukavuusalueen ulkopuolelle. Olen juossut mukavia rentoja lenkkejä, mutta nyt kaipaan todella juoksuun kehitystä ja tavoitteita.
Lisään tänne tämän ohjelman antamaan vähän suuntaa millainen juoksuohjelma voi olla. Kannattaa huomioida, että se ei sellaisenaan välttämättä sovi jokaiselle. Tuossa kun on otettu tarkkaan huomioon omat sykealueetkin aikaisempien treenien mukaan yms.
Juoksuohjelma Mona Nieminen
Lokakuu 2012 Vauhtisammakko.com
 
mikko@vauhtisammakko.com
Aerobinen harjoitusohjelma, 2kk
Progressiivinen lenkki: Aloita rauhallisesti juoksusta, jossa syke on n. 100. Kiihdytä pikkuhiljaa vauhtia. Vartin päästä sykkeen tulisi kohota 120-140:neen. Lopussa sykkeen tulee olla vähintään 160. (lisätään viikottain
Rauhallinen lenkki: juoksua sykealueella 135-145
Kevytsykkeinen lenkki juoksua sykealueella 120-135
Viikko 1: Progressiivinen lenkki 20min, alkusyke 120, loppusyke 160. (10min kohdalla sykkeen tulee olla siis n. 140)
Rauhallinen lenkki, sykealue 135-145 55min
Kevytsykkeinen lenkki, sykealue 120-135 30min
Viikko 2: Progressiivinen lenkki 25min, alkusyke 120, loppusyke 165. (10min kohdalla sykkeen tulee olla siis n. 140)
Rauhallinen lenkki, sykealue 135-145 60 min
Kevytsykkeinen lenkki, sykealue 120-135 40min
Viikko 3: Progressiivinen lenkki 30min, alkusyke 120, loppusyke 170.
Rauhallinen lenkki, sykealue 135-145 65 min
Kevytsykkeinen lenkki, sykealue 120-135 50min
Viikko 4: Progressiivinen lenkki 20min, alkusyke 120, loppusyke 160. (10min kohdalla sykkeen tulee olla siis n. 140)
Rauhallinen lenkki, sykealue 135-145 55min
Kevytsykkeinen lenkki, sykealue 120-135 30min
Viikko 5: Progressiivinen lenkki 35min, alkusyke 120, loppusyke n. 172.
Rauhallinen lenkki, sykealue 135-145 70 min
Kevytsykkeinen lenkki, sykealue 120-135 60min
Viikko 6: Progressiivinen lenkki 40min, alkusyke 120, loppusyke 175.
Rauhallinen lenkki, sykealue 135-145 75 min
Kevytsykkeinen lenkki, sykealue 120-135 70min
Viikko 7: Progressiivinen lenkki 45min, alkusyke 120, loppusyke 175.
Rauhallinen lenkki, sykealue 135-145 80 min
Kevytsykkeinen lenkki, sykealue 120-135 80 min
Viikko 8: Progressiivinen lenkki 35min, alkusyke 120, loppusyke n. 172.
Rauhallinen lenkki, sykealue 135-145 70 min
Kevytsykkeinen lenkki, sykealue 120-135 60min
  • Progressiivinen lenkki tehdään aina lepopäivän jälkeen
  • Jalat kannattaa treenata kuntosalilla kaksi päivää progressiivisen juoksun jälkeen
  • Rauhalliset lenkit voidaan ajoittaa muuten mihin kohti viikkoa vain, eikä niiden järjestyksellä ole merkitystä.

 

Olin eilen treenamassa salilla ja juoksin alkuun 30 minuuttia keskittyen nimenomaan juoksutekniikkaan. En voi kyllin korostaa miten erilaiselta juoksu tuntui! Ensinnäkin normaali nopeus jolla juoksen tuntui aivan liian hitaalta. Lisäsin siis heti alkuun reilusti vauhtia. Tosin hengästyin paljon nopeammin ja huomasin, että alkuun tuntui juoksu todella erilaiselta. Joudun myös melkoisesti vielä keskittymään juuri käsien asentoon ja jalan askellukseen. Nyt onkin mielenkiintoinen nähdä miten kunto lähtee nousuun treeniohjelman myötä!:) Kirjoittelen aina kun mahdollista treeneistä tänne bloginkin puolelle.
Yllä olevan ohjelman aloitan ensi viikosta eteenpäin. Saankin heti treenikaverin alkuun, koska loppuviikko menee New Yorkissa treenatessa mun murusen kanssa!!:)  Arvatkaa vaan kuinka über innoissaan täällä ollaan;) Suunnittelimme jo yhdessä, että joka aamu käydään hotellin salilla treenailemassa, jonka jälkeen on ihana mennä herkuttelemaan hotellin aamupalalle!
Tänään illalla luvassa on kuitenkin lepoa ja rentoutumista ja taidanpa nauttia lasillisen hyvää luomuviiniäkin leffan kanssa;)
Ihanaa perjantaita kaikille!:)

You Might Also Like

5 Comments

  • Reply
    RagDoll
    13.10.2012 at 09:04

    Voi kun taitaisikin juoksemisen.. Itsellä juoksu tuossa sykkeessä ei ole edes mahdollista, koska heti kun otan pienenkin juoksuaskeleen, nousee syke jonnekin 150. =D Hyvä kunto.. haha.

    • Reply
      Mona
      13.10.2012 at 14:43

      Joo siis se ei todellakaan ole helppoa!!:O Mutta toisaalta luulisi näkevän tuloksia suht hyvin;)
      Sama homma meinaan mulla, sykkeet nousee tooooosi ylös kun juoksen kunnolla. Noh, mutta töitä on tehtävä ja kiitos seisoo lopussa!! :) Mikko on ainakin hurjan kannustava, joten ainakin vielä on uskoa itseensä:DD

  • Reply
    Anonymous
    13.10.2012 at 10:19

    Voi että, ihan mieletöntä… niistä ruokavalio-ohjeista on kanssa kiva kuulla, kun kuitenkin syöt aikast terveellisesti, että mihin vielä pitäisi kiinnittää huomiota ihan juoksun kannalta :) Raksu <3 -mami-

    • Reply
      Mona
      13.10.2012 at 14:45

      Ruokavaliossa mulla ei tosiaan taida ihan kauheesti olla korjattavaa rakas mami…. ;) Sä oot tainnu hoitaa sen puolen jo melko tehokkaasti :DD
      Mutta hyvänä vinkkinä sain sen että kuuden jälkeen ei kauheasti kannattaisi syödä hiilareita!:) Eli mun hiilarisuper pirtelötkin koitan väsätä ennen iltaa ja illalla sitten kanaa/kalaa yms protsku ja hyvää rasvaa sisältävää juttua:)
      Mutta katsotaan josko tuo Mikko kehittää vielä jotain uusia juttuja myöhemmin myös tohon ruokavalioon:)

  • Reply
    Joanna
    13.10.2012 at 21:35

    Ei vitsi, kuulostaa niin mielenkiintoiselta!! Juoksin itse viime keväänä ensimmäisen puolimaratonini Turussa ja olisin kyllä silloin tarvinnut jotain opetusta ;D Onneksi yleisurheilutaustani ansiosta juoksutekniikkani on hyvässä kuosissa, ainakin toivon niin :)) Voi kun saisi itselleenkin tuollaisen opetuksen, olisin niin super tyytyväinen! Kupittaan sisähalli on kyllä niin älyttömän ihana <3 Olin siellä juuri juoksemassa vetoja toissapäivänä, ai että tykkään paikasta! Onnea juoksemiseen ja mukavia lenkkeilyhetkiä :)!

  • Leave a Reply

    Your email address will not be published.