15.6.2012

Saliohjelma / Golden six

Nyt sitä lupaamaani saliohjelmaa, jonka Eetu teki viime viikonloppuna mulle. Hyvin perus liikkeillä mennään ja ohjelma on monipuolinen ja ajateltu niin, että teen sen 2-3krt viikossa.
Ihan joka liikettä ei valitettavasti tullut kuvattua, mutta koitan selittää liikkeet parhaani mukaan:D
1. Lämmittely
5-10 minuuttia haluamallani aerobisella laitteella. Itse rakastan crossaria. Siinä saa ihan loistavan hien pintaan nopeasti.
2. Jalat
Jalka liikkeet kohdistettuna nimenomaan eniten pakaroille. Prässissä siis jalat pitäisi olla ihan tuolla yläosassa (kuvassa liian alhaalla) ja liike tulisi olla mahdollisimman syvä. Näitä voi sitten varioida eri laitteilla tai vapaapainoilla.

3. Selkä
Selkäliikkeet ylätaljassa joko taka- tai etuperin. Takaperin vien tangon niskan taakse ja etuperin ollessa tanko tulee rinnalle.

3. Rinta
Laitteella penkkipunnerrus.  (INHOAN näitä..:D ) Taitaa näkyä mun asenteesta.. Kuva alhaalla vasemmalla…;)

3 & 4 Ojentajat ja hauikset

Ojentajille tehdään ranskalainen punnerrus penkin päällä maaten, niin että kädet menevät ihan päälaen taa ja tanko työnnetään etuviistoon, kyynervarret pysyvät koko ajan paikoillaan ja ojentajat pysyvät jännitettyinä koko sarjan ajan. Poikkeaa siis hieman tavallisista Bodypump ranskiksista.

Hauikset tavallisesti istuen hauiskäännöllä.

Nämä liikkeet tehdään siis vuorosarjoina. Tauko tulee vasta kun kumpiakinon tehty yksi kierros.

5. Olkapäät (INHOAN näitä vielä enemmän kuin rintoja..;) )
Arnold pystypunnerrus. Lähtee siis niin, että käsipainot ovat edessä rystyset pois päin. Käsiä nostaessa kämmenet kääntyy ja ylhäällä kämmenet on “peiliin” päin rystyset siis kasvoja kohti. Sama homma alaspäin ja kädet kääntyy välissä. 
Tässäpä se treeni. Teen kaikkia liikeitä 3 x 12 toistoa. Painoja on tarkoitus lisätä koko ajan. 
Onko muut innostuneet aloittamaan salilla käymistä ja onko “himosalillakävijöitä” paljon?:) Olisi kiva kuulla teidän hyväksi havaittuja ohjelmia!:) Muilta kun saa aina niin paljon vinkkejä omaankin treeniin. 
Lukijoiden joukossa taitaa myös olla jonkun verran Gymillä kävijöitä?:) Tulkaahan ihmeessä heippaamaan jos törmätään salilla.

You Might Also Like

15 Comments

  • Reply
    Anonymous
    15.6.2012 at 08:06

    No höh. Luulin otsikon perusteella, että sieltä tulee Arnoldin kultainen kuusikko, kun siitä Golden Sixinä puhutaan. Onhan tuo toki todella voimakkaasti siitä vaikutteita ottanut, mutta lämmittely ei siinä kyllä numeroa saa, ja viimeisenä on vatsarutistuksia :) Saako udella, että miksi itse teet nuo kaikki isojen lihasryhmien liikkeet laitteessa etkä esim. kyykkää vapaalla?

    • Reply
      Mona
      17.6.2012 at 07:58

      Hih, olis tosiaan pitäny laittaa hipsuihin jottei olis hämänny;) Tämä tosiaan vaan modattu versio siitä alá Eetu;) Ja teen toki myös vapailla painoilla liikkeitä, tässä vain tähän ohjelmaan yhdet suunnitellut liikkeet. Joka treeni kertaan voi siis liiketta vaihtaa:) Ja tarkoituskin on vaihdella liikkeitä, mutta tuo runko pysyy suht saman nyt ainakin seuraavan kuukauden pari;)

  • Reply
    Senja
    15.6.2012 at 08:53

    kuullostaa ihan inhimilliseltä ja kivalta ohjelmalta! hehe carlo lupasi mulle tehdä myös saliohjelman :D semmosen missä käydään läpi just vaan isot lihakset ja tarkotus tehä pari krt viikossa. jos sitä itekin innostuisi enemmän, sali ei koskaan oo ollut mun juttu ;D

    • Reply
      Mona
      17.6.2012 at 07:59

      Jeps tää on nimenomaan inhimillinen!!:D Ja jos intoa ja aikaa riittää niin tohon sitten helppo lisäillä liikeitä niin saa pidemmänkin treenin aikaan:) Ja pari kertaa viikossa olis kyllä just hyvää tasapainoa lenkkeilylle:)

  • Reply
    Tuumasta toimeen
    15.6.2012 at 09:24

    kiitos tästä salitreenivinkistä. voisi itsekin kokeilla tällaista ohjelmaa, kun ei oikein ole itsellä ymmärrystä laatia oikeanlaista ohjelmaa itselle.

    • Reply
      Mona
      17.6.2012 at 08:00

      Kiva kuulla että oli vinkkiä!:) Ohjelmia on toki yhtämonta hyvää kuin on treenaajaakin, mutta tää on tällänen tosi perus setti millä pääsee tosi hyvin ainakin alkuun!:)

  • Reply
    Minna
    15.6.2012 at 15:56

    hah, mä just rakastan pystypunnerrusta ja penkkiä!!! :D

    mä oon jakanut ohjelman kolmeen, rinta/olka/ojentaja, jalka/vatsa ja kolmantena haukkari/selkä.. suosin kaikissa vapaita painoja ja teen mahdollisimman vähän laitteessa, aina vähän sen mukaan paljo salilla porukkaa että mitä pääsee tekeen.. itseasiassa muakin on just pyydetty valottaan saliohjelmani julkiseksi joten sitä on mullakin tiedossa tässä kunhan ennättäis joku kerta saada vähän kuviakin tekstin painoksi :)

  • Reply
    Minna
    15.6.2012 at 16:13

    ai niin, piti vielä sanoa että kun kävin siellä hyvinvointivalmentaja koulutuksessa niin suositeltiin että ylätaljaa ei vedetä enää ollenkaan selän taakse.. siinä oli joku suuri riski et joku nivel menee paikaltaan tai joku vastaava kun se on niin helppo tehdä väärin.. en nyt muista tarkkaan.. en itse ole tehnyt sen jälkeen kun eteen.. :D

    • Reply
      Mona
      17.6.2012 at 08:05

      Hih, ja mä näytän ku maansa myyneeltä kun teen niitä:DD
      Hei ja hieno homma, tuunkin kurkkailee sun treenipostauksia tarkemmin!!:)
      Ja tosiaan noista liikkeiden oikein tekemisestä, niin on kyllä totta että helposti tosi monetkin liikkeet tehdään väärin ja sit saadaankin kroppa kunnon kremppaan:( Ite oon todella tarkka aina salilla, että liikkeet tulee tehtyä oikein. Mutta tosiaan jos ihan aloitteleva on niin yksinään ei kannattais koskaan testailla ja kokeilla vaan odottaa että joku tulee ohjeistamaan salille. Nykyään kaikilla saleilla taitaa olla saliohjaajat käytössä jotka auttaa alkuun..
      Mutta, mutta nyt tuun kurkkimaan sun sporttailuja;)

  • Reply
    Anonymous
    15.6.2012 at 18:54

    Hih, ihana tuo penkkipunnerrus kuva :) Aika jänskä, mä viittin oikeestaan sitä edes vähän tehdä salilla, mut muuten ihan yleisesti ottaen mua tökkii kamalasti punttien kanssa heiluminen…mun tulee enimmäkseen oltua vaan crossarissa tai fillarin päällä sillä aikaa kun pojat nostaa puntteja.. kai sitä vaan tarvis sellasen kunnon sparraajaan. Jonttu on kyllä kiva, kun sen kanssa menee, niin se pistää tekemään :) Eetulle terkkuja <3
    Ps. ostin tänään uudet lenkkarit sillä 30% alekupongilla :) -mami-

    • Reply
      Mona
      17.6.2012 at 08:07

      Jee, säkin menit lappuostoksille:D On se hyvä mainoskikka;)
      Hih, tosiaan kyllä siellä salilla olis aina hyvä ollu joku mies messissä:D Yksinään ottaa ihan liian rennosti;)
      Pus, kohta nähdään!!:) <3

  • Reply
    Ansku
    16.6.2012 at 04:28

    Mä olen innokas salilla kävija, mutta mulla ei ole varsinaista ohjelmaa.

    Usein teen niin että yhtenä päivänä kyykkyjä ja jalkaprässiä,sekä rintalihakset sekä penkissä että perinteisessa laitteessa+vatsalihakset.

    Toisena päivänä teen maastavetoja, ja yläselkää, sekä hauikset ja ojentajat sekä olkapäät+vatsalihakset. Yritän lisätä painoja aina kun alkaa sujumaan “liian helposti” :)

  • Reply
    Ansku
    17.6.2012 at 20:03

    Onkohan mun kommentit menneet roskapostiin kun ei niitä täälä näy?

    • Reply
      Mona
      17.6.2012 at 20:39

      No oli menny!!!!:( Mä en ymmärrä kui jotkut kommentit menee roskiin, vaikka säkin kommentoit ihan vielä tilin kautta.:/ Ja unohdan käydä kurkkaamassa niitä säännöllisesti, kun eivät näy heti etusivulla..:/ Tosi kurjaa.. Vinkit tämän estämiseksi otetaan mielellään vastaan…

    • Reply
      Ansku
      17.6.2012 at 20:56

      Mun kommentit kuulemma usein menee. Ihmeellinen tekniikka yllättää taas ;D

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.